Ejercicio De La Semana Dumbbell Presiones Planas

From Champion's League Wiki
Jump to: navigation, search

Las prensas de banco Dumbbell se pueden realizar en los tres ángulos diferentes y son la versión plana del banco, el declive y en una inclinación. Pero, nos centramos principalmente en la versión plana por ahora.

El principal beneficio de las prensas de muñeco, a diferencia de las prensas de barbell, está utilizando muñecos de esta manera también permite un mayor estiramiento en la parte inferior y una contracción pico más eficiente en la parte superior que una prensa de barbell.

Dicen que es una ventaja o beneficio, bueno, eso depende de con quién estás hablando y hasta qué punto uno baja con los muñecos. Además, un elemento diferente a observar es que en el punto de contracción, se puede añadir un ligero giro girando las palmas hacia la parte superior, proporcionando una mejor contracción. No puedes hacerlo con prensas de barbell.

Las prensas de Dumbbell son un desarrollador de tórax más eficaz y las prensas de barbell son especialmente para un culturista, ya que desarrollan masa torácica en los músculos pectorales intermedios y externos. Los capullos también son más difíciles de equilibrar para que sus músculos estabilizadores se desarrollen mejor.

Cómo

En primer lugar, agarra los muñecos y colócalos en las rodillas o en el medio. Retrocede lentamente en el banco, asienta los muñecos hasta los hombros y luego a la longitud del brazo sobre el pecho, coloca los pies en el suelo, y asegúrate de que el trasero, las caderas y la parte superior y la cabeza estén presionados duro en el banco. No juegues. No arquees. Bueno, tal vez muy ligeramente, está bien.

Haga clic para ampliar.

Los muñecos deben enfrentarse hacia adelante ligeramente hacia dentro en un ángulo de 35 grados, no directamente hacia el otro lado como si tuvieras una barra en tus manos. Esta última forma es mecánicamente errónea cuando se usan muñecos. Parece que una lección sobre la técnica de prensado de banco siempre consiste en más don's que el do's. No rebote.

Haga clic para ampliar.

Vale, baja las pesas para que vayan a tu área de la axila del pecho. Asegúrate de mantenerlos equilibrados y bajo control en el movimiento excéntrico y concéntrico. Dobla lentamente tus codos debajo del nivel de tu pecho colocando las pesas en línea con el pecho y los hombros. No más bajo.

Conduce los pesos y cierra los brazos directamente. Luego repite hasta que hayas terminado tu set para el número deseado de repeticiones. Los conjuntos pueden variar desde 2 sets hasta 10 sets. El rango de repetición también puede mezclarse. A veces voy tan bajo como 3 repeticiones por set. Sí, tres-reps.

Recuerda: Estas son prensas NO moscas! Estamos presionando NO abrazar.

Conjuntos de muestras y rangos de Rep:

* 10 sets of 10- reps

* 6 juegos de 6 repeticiones

* 5 conjuntos de 3-4 representantes

Consejos de movimiento/ejercicio: Forzar a los tontos a unirse (sin golpearlos juntos, tonto!) Esto le ayudará a conseguir la mejor contracción de flex en la parte superior en la que es donde usted está mirando para obtener el mayor efecto de este movimiento.

Si tienes un compañero de entrenamiento él o ella puede darte algunas repeticiones forzadas al final de cada set. Eso significa que haces el primer número de repeticiones por tu cuenta, así que si tienes 8 repeticiones para hacerlos por tu cuenta y luego tienes a tu pareja que te obligue a hacer 3-5 más. Esto es hecho por su pareja ya sea agarrando sus muñecas o bajo sus codos. Este último es la forma en que todo el mundo se ve y da repeticiones forzadas pero al agarrar las muñecas de tus socios puedes evitar que el muñeco se estrellara más rápido y más fácil si tuvieras sus codos.

Además, NO te rompas ni te cortas las muñecas. No me importa quién eres o qué nivel, si mi esposa puede bajar a sus rodillas un par de muñecos de 80 libras sin tirarlos al suelo para que puedas. Para algunos de nosotros en el gimnasio vemos a tontos lanzar como un signo de necesidad de atención a su ser. Definitivamente conseguirás el mío mientras me río de ti.

Aquí hay algunas variaciones de prensa de banco de muñecos diferentes que deberías probar. Unas pocas alternativas que le ayudarán a desarrollar el Pectoralis siempre importante.

Alternate Dumbbell Presses

Lo mismo que encima de la campana de banco plana pero en lugar de presionar una muñeca a la vez, como un movimiento de golpe. (véase supra)

Dumbbell Floor Presses

Son muy difíciles y para un elevador más avanzado. Como usted no tiene base y el suelo detiene el muñeco con sus tríceps / área del codo tocando el suelo primero.

Nota: No rebote del suelo.

Podrías presionar a esos 120's pero intentar presionar los 120's. ¡Aaagh! Pensé que no eras tan fuerte como pensabas. Para hacerlos, solo lye plana en el suelo. Haz que tu pareja te dé las muñecas una a la vez o que tengas dos socias/spotters cada mano, una muñeca. Baja el peso muy lentamente. Cuando la parte posterior de tu brazo toca el suelo pausa el peso y luego explota con todo lo que tienes. Repita el movimiento.

Presiones de bolas de ejercicio de la muñeca

Este es otro movimiento avanzado. Usted debe tener una base seria (Feet firmemente en el suelo,) y un equilibrio fuerte para lograr la campana tonta presionando de una bola de ejercicio. Siéntese en la pelota, y recuérdese lentamente sobre la pelota.

Hammer-Grip Flat-Bench Dumbbell Presses

De nuevo, estas no son moscas que simplemente cambias tu agarre a un golpe en lugar de supinado. Un Hammer-grip es palmas orientadas hacia adentro y golpear o presionar hacia arriba de la misma manera, sólo asegúrate de no entrar en un movimiento de moscas.

anabolicos para bajar de peso

Estos pueden hacerse en un ángulo de 35 grados o 45 grados.

Decline Dumbbell Presses

Lo mismo que arriba no llegan a inclinarse en su declive para la eficacia probar un ángulo de 45 grados.

Empuje-Ups

Los empujes, especialmente en grandes cantidades, son un gran ejercicio para golpear el pecho. Estos son geniales para añadir después de cualquier rutina apremiante. Al final de tu entrenamiento en el pecho pon tus pies en un banco, y luego tus manos en otro banco (Sí, necesitas tres bancos planos).

Saca un conjunto de empujes y tu pecho realmente lo sentirá. Para golpear la parte superior de su pecho, ponga las manos en el suelo mientras deja los pies en un banco. Estos no necesariamente tienen que ser realizados como parte de un superset.

Salarios de muestra

* Presion de banco Dumbbell: 5 sets 6-8 reps

* Impresoras de muñeco en línea: 5 juegos de representantes

* Empujamientos: 2 conjuntos de fracaso

* Presiona el suelo Dumbbell: 5 juegos de 5 repeticiones

* Prensas inclinadas de Dumbbell: 4-5 conjuntos de representantes

* Presiones de brazos individuales Dumbbell: 2 conjuntos de 10, cada brazo

* Prensas planas de Dumbbell: 4-5 juegos de 8-10 repeticiones

* Disipes de barra paralela: 3 conjuntos de Conclusión

En este ejercicio de la semana hemos discutido la prensa plana, su movimiento, técnica y algunas de sus variaciones. Te he dado algunas rutinas de ejercicios de pec-building que incorporan la prensa plana de muñeco y sus variaciones.

Así que, trate de usar muñecos durante un tiempo en lugar de la barra para sus movimientos de tórax. Pruebe las prensas del piso si te atreves, no son tan fáciles como podrías pensar y la dolor que sentirás al día siguiente es brutal.

¡Buena suerte y dame otra recompensa!