Hypertrophy Vs Strength Training Una Comparacin Completa

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El entrenamiento de peso es uno de los tipos de ejercicio más importantes que puedes hacer para tu cuerpo. Ya sea que use pesos gratis, bandas, bolas de medicina, o simplemente realice ejercicios de peso corporal, entrenar sus músculos para ser más fuertes es beneficioso para todos – no sólo culturistas que están tratando de construir un físico listo para la competencia.

La investigación muestra que el entrenamiento de resistencia está asociado con una mejor aptitud cardiovascular, resistencia a lesiones y dolor de espalda, y menor riesgo de diabetes y enfermedades cardíacas. Incluso una sesión de 20 minutos con muñecos o máquinas de circuito es suficiente para proporcionarle muchos de los beneficios para la salud del entrenamiento de peso.

Cuando se trata de entrenar sus músculos, hay dos variedades amplias: entrenamiento de fuerza y entrenamiento de hipertrofia. El entrenamiento de fuerza se refiere al tipo de ascensores enfocados en mejorar la fuerza. El entrenamiento de hipertrofia se refiere al crecimiento de las células musculares debido al ejercicio. Es importante señalar que este tipo de ejercicios no son mutuamente excluyentes – muchos elevadores se mezclarán en ejercicios de hipertrofia junto con su rutina normal de entrenamiento de fuerza, tanto como un nuevo desafío como una forma de asegurar que sus músculos no se acostumbran a su rutina normal.

Sin embargo, en algún momento es típicamente beneficioso decidir si desea centrarse en la fuerza muscular o el tamaño muscular. Este artículo revisará estas dos ideas, lo que normalmente implican, y proporcionará algunas recomendaciones sobre qué tipo de entrenamiento de peso puede ser mejor para sus objetivos personales.

¿Qué es el entrenamiento de fuerza?

Como el nombre implica, un programa de entrenamiento de fuerza es uno que está diseñado para aumentar su fuerza, o la cantidad de fuerza que sus músculos pueden ejercer. A diferencia de las rutinas de entrenamiento diseñadas principalmente para añadir masa muscular, el entrenamiento de fuerza se centra en mejorar su capacidad de empujar, tirar, apretar, levantar, picar y saltar entre otros movimientos del cuerpo. Algunos que participan en el entrenamiento de fuerza se centran en uno o dos tipos específicos de ascensores, como los powerlifters olímpicos que compiten en eventos para ver cuánto pueden la prensa mortal o de banco.

Para construir la fuerza muscular, usted debe realizar ejercicios que descomponen su cuerpo temporalmente para que más fibras musculares se puedan añadir en el área dañada durante períodos de descanso. Debido a que te permiten golpear más grupos musculares a la vez, las personas que se centran en ganar fuerza normalmente crean un programa de ascensores compuestos. Los ejercicios compuestos a menudo incorporan barbells o muñecos e incluyen ejercicios como:

* La prensa del banco

* Deadlift

* Squat

* Prensa militar

Además del uso de ejercicios compuestos, el entrenamiento de fuerza también es distinto del entrenamiento de hipertrofia debido a la forma en que se programan los ascensores. El entrenamiento de fuerza generalmente implica pesos pesados con un volumen de entrenamiento más bajo. Esto normalmente significa que vas a realizar un número más pequeño de conjuntos, pero tus ascensores serán de mayor intensidad ya que estarás usando peso más pesado.

También, como se mencionó anteriormente, el entrenamiento de fuerza se centra más en los elevadores compuestos que reclutan músculos más grandes, así como tendones y ligamentos más pequeños. Por ejemplo, la prensa de banco es una grapa de muchos programas de entrenamiento de fuerza, ya que utiliza casi todos los músculos del cuerpo superior incluyendo su pecho, tríceps, antebrazos, y otros.

¿Qué es el entrenamiento de hipertrofia muscular?

Mientras tanto la hipertrofia y el entrenamiento de fuerza implicarán realizar muchos de los mismos ejercicios con el mismo tipo de equipo, el objetivo de la formación de hipertrofia es un poco diferente. Cuando tu enfoque está en la construcción del tejido muscular para ser lo más grande posible, querrás usar un rango de repliegue más alto con pesos más ligeros. Además, el entrenamiento de hipertrofia enfatiza ejercicios de aislamiento que utilizan sólo uno o dos músculos a la vez. nbsp;

Algunos ejercicios comunes que vería en un plan centrado en la hipertrofia incluyen:

* Bicep curls

* Extensiones de Quadriceps

* moscas de Dumbbell

La formación al estilo de hipertrofia es popular en la comunidad culturismo, donde a menudo hay una necesidad de centrarse en el crecimiento muscular en áreas muy específicas para asegurar que el físico en su conjunto esté listo para la competencia. Los conjuntos realizados en este tipo de sesiones de entrenamiento también tendrán grandes repeticiones en comparación con el tipo de retribución inferior, entrenamiento de elevación compuesto que ayuda a causar aumentos de fuerza. nbsp;

Debido a que este tipo de entrenamiento requiere un peso más ligero pero más repeticiones y conjuntos, puede tomar más tiempo que un entrenamiento de fuerza tradicional. También puede tener que realizar una variedad de cambios; diferentes tipos de movimientos de lo que haría en un plan centrado en maximizar las ganancias de fuerza. Un entrenamiento de fuerza con un barbell puede requerir sólo tres o cuatro ascensores diferentes, mientras que un plan de hipertrofia puede requerir seis o más. La investigación científica indica que ciertos tipos de ejercicios pueden inducir hipertrofia en los músculos sin un aumento correspondiente de la fuerza.

¿Qué método es adecuado para mí?

Aunque estos métodos de capacitación son diferentes, tampoco es inherentemente mejor que el otro. Muchos atletas incorporan ambas técnicas en diferentes momentos, ya que sus objetivos pueden cambiar durante todo el año. Estos son algunos consejos para decidir si su rutina debe estar basada principalmente en ganar fuerza o construir músculo:

* Si usted está participando en competiciones atléticas, es posible que desee centrarse en un tipo específico de entrenamiento de fuerza. Por ejemplo, los jugadores de fútbol podrían querer crear un programa de levantamiento de pesas que les ayude a fortalecerse en su cuerpo inferior.

* Si desea centrarse en hacerse más grande en un área específica, como sus hombros o pecho, es posible que desee crear un plan de elevación que le ayude a añadir masa muscular esquelética en estas áreas a través de la hipertrofia.

* Si usted es nuevo para levantar, es posible que desee comenzar con un enfoque en ejercicios de entrenamiento de fuerza compuesto. Los principiantes tienen una tendencia a añadir músculo rápidamente independientemente de qué tipo de ascensores hacen, y puede empezar a cosechar más beneficios de ejercicios compuestos que usan músculos múltiples. Siempre puedes cambiar a un objetivo de entrenamiento que está más centrado en agregar masa una vez que obtengas más experiencia.

De nuevo, no hay razón por la que tengas que elegir uno o el otro permanentemente. Mucha gente lo mezcla. En ciertos días realizan ejercicios con un rango limitado de movimiento que se centran en la activación de grupos musculares específicos. Otros días, realizarán movimientos compuestos como pulmones, liftings y pull-ups como una forma de golpear a muchos grupos musculares diferentes al mismo tiempo. Sin embargo, todavía querrás elegir un objetivo principal para que sepas dónde enfocar la mayoría de tus esfuerzos.

Pensamientos finales sobre la elección entre hipertrofia vs. entrenamiento de fuerza

Al final del día, ambos tipos de entrenamiento están diseñados para utilizar el principio de sobrecarga progresiva en el sistema nervioso para descomponer las fibras musculares para que puedan ser reconstruidos más fuertes, en una cantidad mayor. Ya sea que desee centrarse en la construcción de músculos para que pueda ganar tamaño, o prefiere mejorar la fuerza funcional y de corta duración centrándose en el entrenamiento de músculos rápidos, realizar algún tipo de entrenamiento de resistencia es importante para su salud. El CDC recomienda realizar actividades de fortalecimiento muscular que trabajen todos los grupos musculares principales al menos dos días por semana. nbsp;

Cualquier ruta que decida, creando una rutina que funcione para sus necesidades específicas, manteniendo la coherencia a largo plazo y proporcionando a su cuerpo un descanso y nutrición adecuados, puede cambiar su cuerpo y alcanzar sus objetivos de fuerza.

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