Los 10 Mejores Ejercicios De Brazo Para El Crecimiento Muscular Mayor

Actualice el entrenamiento del brazo con estos 10 movimientos.

Está bien querer brazos grandes. El levantamiento de pesos puede aumentar su confianza, mejorar su salud y hacer que sea más fuerte, pero querer verse hinchado en un suéter es un objetivo perfectamente aceptable, también. Estética a un lado, brazos más fuertes pueden ayudarle a levantar más peso — después de todo, son jugadores clave en tirar y empujar movimientos — y son menos propensos a lesiones graves. nbsp;

A continuación, hemos compilado los 10 mejores ejercicios del brazo que puedes hacer para construir más músculo. También aprenderá más sobre cómo programar específicamente entrenamientos de armas en sus otros días de entrenamiento y cómo progresar con ellos. nbsp;

Los mejores ejercicios de brazo

EZ-Bar Curl

El principal beneficio de la barra es que le permite, relativamente hablando, levantar más peso ya que ambos están de pie y rizado con dos manos. Y usando un ez-bar — un relativamente asequible y accesible Pulnbsp; pieza de equipo de gimnasia casero — tronbsp; sus manos giran hacia adentro ligeramente, aliviando el dolor potencial de muñeca que le permite levantar más de lo que sería posible con una barra recta estándar. nbsp;

Imagen cortesía de Improvisor/Shutterstock Beneficios del Curl EZ-Bar

* Usted puede levantar más peso relativo a otros ejercicios de bíceps ponderados. nbsp;

* El agarre angular se sentirá mejor en las muñecas en comparación con una barra recta.

* Ese mismo agarre de ángulo te pone en una mejor posición para levantar más pesado que un rizo estándar de barbell.

Cómo hacer el Curl EZ-Bar

Cargue un ez-bar con un peso que puede rizar cómodamente con buena forma (que significa que no está usando el impulso para hacer trampa al peso). Aprieta el centro de la barra para que tus manos estén anguladas. Mantén tus brazos a tus lados y flexiona tus codos para frenar el peso hacia tus hombros. Baja el peso de nuevo para que tus brazos estén completamente extendidos con control. nbsp;

Curl de concentración

El rizo de concentración fue hecho famoso por Arnold Schwarzenegger en la película de 1975 “Pumping Iron”. El roble austríaco estaba doblado, una mano descansando sobre una rodilla y su otro brazo doblado de peso recto arriba. anabolico quemador de grasa estaba realmente por delante de su tiempo. ACE Fitness midió ocho biceps populares reclutamiento muscular de ejercicios y encontró que los rizos de concentración estaban lejos y lejos de lo mejor. Otro bonus es que estos se hacen de un brazo a la vez, y por lo tanto usted va a hacer más trabajo y por lo tanto quema más calorías, que nunca realmente lastimar a nadie. nbsp;

Beneficios del Curl de Concentración

* La concentración provoca el reclutamiento más muscular de cualquier rizo.

* Curar un brazo a la vez quemará más calorías. nbsp;

Cómo hacer el Curl de Concentración

Coge un timbre ligero y sosténgalo en una mano. Colóquese en las caderas y coloque su mano libre en la rodilla (también puede sujetarse en un banco o un muñeco de muñeco). Deja que el brazo cargado se extienda directamente hacia abajo. Mantener el brazo en una línea recta, flexionar el codo para doblar el peso hacia el hombro opuesto. Usted debe sentir una contracción fuerte, casi dolorosa en su bicep. nbsp;

Hammer Curl

Esta variación tiene dos muñecos de rizo con las palmas mirando. Al igual que el rústico ez-bar, esta posición de muñeca neutral es generalmente más cómoda. Esta variación de rizar se conoce para apuntar los bíceps brachialis que se sienta debajo de los bíceps y hace que sus brazos se ven más gruesos. nbsp;

[Relatado: 3 razones por las que los rizos de Bicep son buenos para sus hombros]

Beneficios del Cordón de Martillo

* La posición de cara a las palmas es mucho más cómoda en las muñecas. nbsp;

* El rizo de martillo apunta a los bíceps olvidados por el culo brachialis, lo que hace que su brazo parezca más grueso. nbsp;

Cómo hacer el martillo curvanbsp;

Sostén un muñeco en cada mano, y asegúrate de que tus palmas se enfrenten entre sí. Mantenga el pecho arriba, y acurruca los pesos hacia arriba hacia sus hombros. Puedes dejar que tus codos viajen hacia adelante ligeramente. Cuando los muñecos están cerca de sus hombros, sientan una contracción y, una vez que la encuentren, mantengan esa posición por un segundo o dos. Baja los pesos bajo control. nbsp;

Biceps Cable Curl

Cuando se cura una campana tonta o barbell, se vuelve más fácil en la parte superior e inferior del ejercicio, ya que el peso está más cerca de su cuerpo. Un cable es pesado en toda la gama de movimiento de un rizo. Además, en lugar de usar sólo una barra recta, se puede acurrucar con un apego de barra de ez, una cuerda, incluso un par de mangos si quieres. Y si quieres realizar un conjunto de gotas —donde te curvas peso pesado, baja el peso, vuelve a enrollar y repite— puedes ajustar fácilmente la pila de peso.

Beneficios del cable Curl

* Hay tensión constante en el músculo para la gama completa de movimiento.

* El elevador puede utilizar cualquier apego para una sensación o ángulo diferente.

* El peso se puede ajustar rápidamente para las gotas. nbsp;

Cómo hacer el cable Curl

Establecer una polea de cable al punto más bajo de la máquina y adjuntar su barra de elección: una barra recta, ez-bar y cuerda son todas las opciones estándar. Seleccione un peso moderado, y tome el mango en ambas manos. Tome unos pasos atrás para que la pila de peso se suspenda y el cable es taut. Curar lentamente la barra hacia arriba hacia sus hombros y bajar la barra hacia abajo con control. nbsp;

Chin-up

El chin-up es un movimiento de peso corporal conocido por sus beneficios de back-building, pero los bíceps son un jugador crucial en este ejercicio, también. Mientras que el chin-up no aísla tus biceps, crea mucha tensión. Eso es porque estás tirando todo tu peso corporal hacia arriba. Piénsalo: Di que pesas 200 libras, y puedes acurrucar 100 libras en un barbell: el chin-up te está haciendo sacar 100% más. (Sabemos que un rizo de barbell y barbell son diferentes ejercicios de bicep, por lo que el aumento de peso no es totalmente comparable, pero sigue siendo un uptick.)

Beneficios del Chin-up

* El movimiento también apunta a los músculos de la espalda.

* Los bíceps ayudarán a levantar más peso de lo que la mayoría de la gente puede frenar. nbsp;

Cómo hacer el Chin-up

Coge una barra desplegable con un agarre bajo la mano, y deja que tu cuerpo cuelgue con los brazos totalmente extendidos. Extiende tus cuchillas de hombro y levanta tu cuerpo, llevando con tus codos. Sigue tirando hasta que tu mentón esté en o por encima de la barra, baja de nuevo bajo control. nbsp;

Dumbbell Skull Crusher

A pesar de su nombre siniestro, este puede ser uno de los movimientos más tricep-friendly que puedes hacer. Es probable que estés al tanto de esto ya desde que la trituradora de cráneos ha sido una grapa para el día del brazo, bueno, no tenemos una cita exacta, pero ha estado por un tiempo. La versión del muñeco te permite aislar cada brazo, lo que permite que tu placa lateral más débil se ponga al día. También puede realizar estos con las palmas hacia arriba o hacia delante, que generalmente es más cómodo para sus muñecas. La triceps no es un nuevo ejercicio de triceps, pero es eficaz.

Beneficios del Dumbbell Crusher

* Los cepilladores de cráneo de Dumbbell se pueden hacer unilateralmente para permitir que su lado más débil se ponga al día.

* Estos se pueden realizar con un agarre neutro para la comodidad de la muñeca. nbsp;

Cómo hacer el Dumbbell Crusher

Recoge dos muñecos ligeros y moderados y ponte, primero, en un banco con los pies firmemente plantados en el suelo. Levanten ambos muñecos sobre su pecho, los brazos completamente extendidos y las palmas que se enfrentan. Flex en los codos para bajar las muñecos hacia el frente y hacia la parte superior de los hombros. Está bien dejar que sus brazos superiores viajen hacia atrás un poco ya que esto también puede aumentar el estiramiento que siente en sus tríceps. nbsp;

Dip

El dip está alabado por su capacidad de añadir músculo en el pecho, los tríceps y el hombro. Su núcleo también obtiene un entrenamiento, ya que el cuerpo se estabiliza mientras se suspende entre dos barras paralelas; Si usted angula su cuerpo hacia adelante, usted será mejor apuntar los músculos en su pecho; mantener su torso recto, sin embargo, y la carga cambia a sus tríceps un poco más. Al igual que la barbilla-up, usted está forzando sus tríceps para soportar todo su peso corporal, que es más probable que lo que puede levantar en una máquina de cable o una barra recta. nbsp;

Beneficios del Dip

* El músculo está sobrecargado con su peso corporal completo, y no sólo lo que puede levantar en una barra. nbsp;

* Tu núcleo también consigue un entrenamiento, mientras estabilizas tu cuerpo suspendido. nbsp;

Cómo hacer el Dip

Suspende entre dos barras paralelas, con los codos cerrados. Ponte estable y luego dobla tus codos para bajar tu cuerpo hasta que tus brazos estén doblados a 90 grados. Mantenga el pecho y su cuerpo recto para trabajar sus triceps más que su pecho. Presiona atrás. nbsp;

J.M. Press

Este ejercicio, que es el cerebro del elevador de potencia J.M. Blakley que ha sido abatido 710 libras equipado, es esencialmente una prensa de banco, excepto que usted baja la barra a su cuello y mantener sus codos en sintonía para mantener la tensión en los tríceps. Este híbrido de triturador de presión de banco le permite colocar una carga más pesada en sus triceps, para un estímulo más significativo y tiene más carga en su prensa de banco.

[Relatado: 5 Consejos no convencionales para una prensa más grande]

Beneficios de la J.M. Press

* Este movimiento le permite sobrecargar sus triceps con más peso de lo que podría manejar con una trituradora normal del cráneo.

* Esto imita más de cerca la prensa de banco para la transferencia directa al movimiento para los elevadores de potencia o entusiastas de fuerza. nbsp;

Cómo hacer la J.M. Press

Configurado en una prensa de banco y sujetar el bar con un agarre más cercano, las manos a la espalda separadas. Mantenga sus codos acolchados a 45 grados y baje la barra hacia su pecho. Cuando empiezas a sentir tu pecho trabajando, aproximadamente a mitad de camino, cambia la barra hacia tu frente para que finalmente esté sentado sobre tu cuello. Deberías sentir un estiramiento en tus triceps. Retrocede la moción. nbsp;

Triceps Pushdown

Probablemente no necesita ser introducido en los triceps pushdown — es un clásico. Al presionar un apego con sólo sus tríceps, puede aislar completamente la zona. El cable también mantiene una tensión constante en el músculo, y se puede fijar una variedad de mangos para un agarre variado para sentir mejor la contracción o aliviar el dolor de codo o muñeca. nbsp;

Imagen cortesía de Lyashenko Egor/Shutterstock Beneficios de la Empujación de los Triceps

* La máquina del cable mantiene una tensión constante en el músculo.

* Usted puede aislar completamente sus triceps como ningún otro músculo trabaja para mover el peso.

* Las empuñaduras variable permiten más comodidad y ángulos diferentes.

Cómo hacer el empuje de los Triceps

Establece una polea de cable a la configuración más alta y adjunta tu manija de elección: una barra recta, ez-bar, cuerda o D-handle. Agárrelo con ambas manos y manténgase cerca de un pie o tan lejos de la máquina de cable. Mantenga sus codos agachados en sus lados y comience con la barra en aproximadamente altura del pecho. Flexione sus codos para empujar la barra hacia abajo hasta que sus brazos estén completamente extendidos. El mango debería estar en tus caderas. Baja lentamente el peso de nuevo a la posición de inicio. nbsp;

Triceps Kickback

Ok, esto no es el movimiento más malo en el gimnasio, pero puedes aislar tus triceps con él. Además, porque necesitas caminar en tus caderas y conducir un muñeco detrás de ti, sólo se requiere peso ligero. Y cuando usted puede cargar sus músculos con menos peso, usted está escupiendo de la lesión potencial. nbsp;

Beneficios de los Triceps Kickback

* Se requiere menos peso para aislar los tríceps, debido a la posición del cuerpo, y por lo tanto es un ejercicio inherentemente más seguro. nbsp;

* Debido a que sólo necesita peso ligero, este movimiento es bastante accesible y se puede hacer incluso con botellas de agua o una mochila cargada.

Cómo hacer los trucos Kickback

Coge una soplo ligera en cada mano y colóquese hacia adelante en las caderas hasta que su torso esté cerca de paralelo al suelo. Dobla tus brazos a 90 grados y pon tus codos en tus lados. Flexiona tus codos y extiende tus brazos detrás de ti hasta que estén rectos. Sostenga la contracción por un golpe, y luego traiga los pesos de vuelta a sus lados. nbsp;

¿Con qué frecuencia deberías entrenar armas?

Lo primero que necesitas saber es tu volumen total por semana. Para la hipertrofia (crecimiento muscular), más es mejor (sin razón). Un estudio tuvo ascensores que realizan tanto la prensa del banco como tres veces por semana. Un grupo realizó un conjunto por ejercicio, otro hizo tres sets, y el tercer grupo fue asignado cinco conjuntos por ejercicio. Cuando llegó a ganar músculo, el grupo de alto volumen vio los mejores resultados. 1)

Sus brazos son mucho más pequeños que el pecho y las piernas, por lo que puede que no necesite tanto volumen. Cuando se trata de la frecuencia de entrenamiento de brazos, sugerimos en algún lugar entre ocho a 12 juegos semanales para nuevos ascensores (un año o menos de experiencia de levantamiento de peso) y 10 a 14 juegos por semana para más goles de gimnasio experimentados. Tenga en cuenta que estas recomendaciones establecidas son por grupo muscular. nbsp;

Imagen cortesía de Improvisor/Shutterstock Cómo dividir el entrenamiento del brazo es importante también. Puedes sacar ocho sets para tus tríceps y biceps cada uno en un entrenamiento, pero luego arriesgarás DOMS. Y ya que sus bi’s y tri’s están involucrados en un montón de movimientos del cuerpo superior, la dolor muscular puede obstaculizar sus otros entrenamientos. En su lugar, puede romper el entrenamiento del brazo en dos o tres ejercicios por semana, junto con un grupo muscular similar o no relacionado.

Sus bíceps están involucrados en todos los ejercicios de tirado, y sus tríceps son responsables de empujar. Algunos elevadores prefieren emparejar los biceps y los triceps con músculos que no los reclutan —como el pecho, los biceps o la espalda y los tríceps— ya que sus brazos serán más frescos. Otras razones por las que ya estás engordando esa zona y que los músculos funcionan sinérgicamente, por lo que es más óptimo trabajar juntos. Si sigues una división superior e inferior del cuerpo, haz clic en algunos conjuntos de cada músculo hasta el final de tus ejercicios del cuerpo superior. Puedes decidir qué funciona mejor para ti.

Cómo progresar su entrenamiento de armas

Construir más brazos musculares se reduce a la sobrecarga progresiva, lo que significa que añadirás un poco más de estrés a tu músculo cada ejercicio. Esto se puede lograr levantando más peso, realizando más repeticiones, o incluso cambiando el tempo. Por el bien de la facilidad, sugerimos intentar sobrecarga progresiva con repeticiones.

Escoge una serie de repeticiones para realizar para cada conjunto, y luego añade una repeticion a cada conjunto cada semana. Por ejemplo, puedes hacer tres juegos de 10 repeticiones para los rizos de martillo. Después de cuatro semanas, se realizarán tres sets de 13 repeticiones. Después de cuatro semanas, devuelve los representantes a tu número de repetición inicial y sube el peso en dos y medio a cinco libras. Repita el proceso.

Imagen cortesía de ArtOfPhotos/Shutterstock Train en un rango de repliegue inferior y superior. Mientras hacen menos, los representantes más pesados no te harán más grande, te harán más fuerte. (2) Y esa fuerza le permitirá, con el tiempo, levantar más pesos, que es lo que usted necesita hacer para seguir sobrecargando su área objetivo progresivamente. En este caso, la fuerza no es el objetivo final — es un medio para un fin. Un músculo más fuerte es un músculo más grande. nbsp;

Una buena regla general del pulgar es levantar más pesado al comienzo de su entrenamiento y luego seguir adelante a los sets más ligeros y de más alto rendimiento. De lo contrario, usted estará demasiado fatigado para levantar más peso. Comience sus entrenamientos de brazos realizando un ejercicio para cinco a ocho repeticiones, con un peso que puede hacer por un repetitivo corto de fracaso. Entonces, realizar sus otros ejercicios para ocho a 12 repeticiones.

Más consejos de entrenamiento de armas

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Referencias

1. Schoenfeld BJ, Contreras B, Krieger J, et al. La resistencia aumenta la hipertrofia muscular pero no fuerza en hombres entrenados. Med Sci Sports Exerc. 2019;51(1):94-103. doi:10.1249/MSS. . Schoenfeld BJ, Grgic J, Ogborn D, Krieger JW. Strength and Hypertrophy Adaptations Between Low- vs. High-Load Resistance Training: A Systematic Review and Meta-analysis. J Strength Cond Res. 2017 Dec;31(12): . doi: 10.1519/JSC. . PMID: .

Imagen cortesía de Improvisor/Shutterstock